努力運動吃對才長肌肉

努力運動 ~ 肌肉仍在流失 吃對才能增加肌肉 只動不吃比只吃不動，肌肉流失更快，我們一起來聊聊~~運動營養迷失

 運動補充重點在醣類

以往的觀念，建造肌肉需要蛋白質，會在運動後補充大量的蛋白粉。研究顯示肌肉中肝醣含量愈高，運動表現愈佳，且適量的醣份更能促進肌肉合成。

運動前30~70分鐘：30克碳水化合物+ 5克的蛋白質(可吃可不吃)
運動前30~2小時：30克碳水化合物+ 10克的蛋白質

疲勞不是乳酸推積 是發炎反應

乳酸是肌肉肝醣的代謝產物，研究發現乳酸產生愈少，肌耐力愈差。運動性疲勞是人體的保護性機制，運動引起的機能效率降低，經過適當時間休息和調整可以恢復的生理現象。補充花青素、薑黃、蘋果、魚油等抗發炎的食物，有助於增加運動成效。

運動前 低脂與好油

研究發現：運動前補充高脂食物，碳水化合物的使用率會下降，對運動耐力無加分。建議平時可補充魚油、橄欖油等好油可對抗發炎，可降低運動疲勞，提高胰島素的敏感度，增加肌肉合成。

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